close
تبلیغات در اینترنت
سینه
loading...

تصویر ثابت

تصویر ثابت

وبلاگ بدنسازی شهرستان دولت اباد

سینه

آخرین ارسال های انجمن

سه تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

مصطفی بازدید : 2966 15 / 01 / 1392 زمان : 11:20 نظرات ()
فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید با اسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

به عنوان مثال، وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه در بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

نکاتی درباره حرکت پرس سینه هالتر

مصطفی بازدید : 2129 06 / 08 / 1391 زمان : 8:49 نظرات ()
نکاتی درباره حرکت پرس سینه هالتر
حرکت پرس سینه با هالتر حرکتی مندرج ، چند مفصلی است که در آن عضلات سینه ای ( بزرگ و کوچک ) ، دلتوئید (جلویی سرشانه) عضلات سه سر پشت بازو تحت فشار قرار می گیرند .در اینجا منظور ما حرکت پرس سینه هالتر معمولی است ، لازم به ذکر است فاصله دست ها ، نوع فشار و عضلات دیگر را مشخص می کنند، در ضمن فرم های دیگری هم وجود دارند که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند . دلیل اینکه پرس سینه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل  می باشد ( مخصوصا برای مبتدیان و دوران حجم ) این است که اصولا ورزشکار برای کنترل دمبل در هنگام پائین و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است . اولین نکته ای که بایستی به آن اشاره کنیم شکل قرارگیری بر روی میز پرس ، نیمکت پرس می باشد. نحوه ی قرارگیری باید به صورتی باشد که چشمان شما با میله هالتر در یک خط قرار گیرند ، در صورتی که بدن شما پائین تر یا بالاتر قرار گیرد . گاها در هنگام استارت زدن یا احساس فشار بر روی دلتوئید ها دارید یا در ناحیه ی پشت بازو ، در ضمن بلند کردن میله هالتر مشکل تر و وزنه ها برای شما در هنگام استارت سنگین تر می شوند.
نکته ی دوم شکل قرار گرفتن پاها در اجرای حرکت می باشد ، کف پاها بایستی کاملا روی زمین قرار گیرد (در صورتی که این امر میسر نباشد میز پرس غیر استاندارد است) و فاصله ی پاها با میز پرس زیاد نباشد .  نکته بعدی در مورد میزان فاصله دست ها در زمان گرفتن میله هالتر می باشد . در حرکت پرس سینه هالتر معمولی فاصله دست ها باید بایستی به صورتی باشد که در پایین ترین نقطه حرکت ساعد ها، از آرنج به بازوها زاویه 90 درجه بسازند، بازوها موازی با زمین و ساعد ها عمود بر زمین باشد. به طور کلی باید فاصله بین دو دست 85-80 سانتیمتر باشد ( فاصله بین دست ها در مسابقات پرس سینه 81 سانتیمتر می باشد ). نکته ی دیگری که باید به آن اشاره کنم ،در مورد نحوه ی قرارگیری کمر در طی اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد، به این صورت که در ناحیه ی پایینی کمر کمی قوس ایجاد کنید ( اگر میزان آن زیاد باشد دچار آسیب می شوید ) و همواره به ویژه زمان اجرای حرکت با تناژهای بالا از کمربند مخصوص استفاده کنید . هنگام استارت زدن ، بلند کردن میله هالتر از جایگاه ، از فردی کمک بگیرید ( سعی کنید همیشه هنگام اجرای پرس سینه با هالتر ،بالای سر شما فردی حضور داشته باشد )  . در ضمن به هیچ عنوان عادت نکنید که پاها را به میز پرس بچسبانید . میله هالتر را در مسیری مستقیم به سمت سینه ها پایین بیاورید ، طریقه تنفس هم به این شکل است که هنگام حرکت به پایین دم و حرکت به بالا بازدم به صورت ممتد و یکنواخت صورت گیرد . هالتر را به هیچ عنوان به سینه نکوبانید چون فشار مستقیمی را به قلب و قفسه سینه می آورد.
اگر به این نکات توجهی نشود باعث تلف شدن انرژی می شود و فشار قابل توجهی را به مفصل سر شانه ، تاندون ها و لیگامنت ها وارد میسازدکه سر انجامی جز آسیب دیدگی نخواهد داشت . در ادامه راه میله هالتر را در مسیری مستقیم بالا ببرید.
نکاتی پیرامون اشتباهات رایج اجرای این حرکت
یکی از اشتباهات زیر قرار دادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن میله هالتر می باشد ، یا اصطلاحا فرم بدون شست . اکثرا بر این باورند که به این شکل میزان وزنه بیشتری را پرس میزنند که واقعیت علمی ندارد و میتواند آسیب دیدگی مفصل مچ را به همراه داشته باشد و عملی بسیار خطرناک است و کافی است که میله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبدیل شود. انگشت شست بایستی کاملا دور میله حلقه بزند  و میله هالتر را سفت و محکم در دست بگیرید.
اشتباه رایج دیگری که گاها ورزشکاران مرتکب می شوند بلند کردن پاها از روی زمین یا قرار دادن پاها روی میز پرس در اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد. عدم قرار دادن پاها بر روی زمین سبب درگیری بیشتر عضلات استبلایزر در پرس می گردد، که فشار وارد به عضلات سینه را کاهش می دهد، در نتیجه فیبرهای عضلانی کمتری درگیر خواهند شد این یعنی هیپرتروفی و رشد کمترعضلات اسکلتی  می باشد که در کنار این مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حین اجرا به این شیوه  می تواند حتی به آسیب دیدگی منجر شود.
از دیگر اشتباهات رایج در طی اجرای پرس سینه با هالتر، بلند کردن سر در هنگام انجام حرکت است که به راحتی میتواند به آسیب دیدگی ختم شود.

پنج اشتباه اصلی در تمرینات – سینه

مصطفی بازدید : 758 7 / 12 / 1390 زمان : 4:0 نظرات ()

در مورد عضلات سینه، شما با یک تناقض مواجه هستید. ناحیه ای که تنها با داشتن یک جفت عضله اصلی به نظر باید بخش راحتی برای تمرین دادن باشد. پرس و قفسه، همین و بس، ختم داستان. اما اینطور نیست. این داستان یک معما با پیچیدگی های غیر قابل پیش بینی است. عضلات سینه به شکل عجیب و غریبی پیچیده اند. تمرین دادن آنها مملو از دام هایی است ممکن است شما را به این اشتباه بیاندازند که عضلا ت سینه خود را هر جلسه تمرین دهید. در این مقاله، این تله ها را به شما نشان خواهیم داد، پنج اشتباه اصلی در تمرین دادن عضله سینه را مشخص خواهیم کرد و راه های دوری از انها را شرح خواهیم داد. در پایان ممکن است از اشتباهاتی که تا کنون در تمرین سینه خود مرتکب شده اید شوکه شوید





اشتباه اول: تکیه بیش از حد به پرس سینه هالتر....................

تمرین وآموزش باشنا سوئدی

مصطفی بازدید : 5493 15 / 11 / 1390 زمان : 9:12 نظرات ()

 

شنا سوئدی معمولی

این حرکت اولویت اول روی عضلات سینه میانی سینه است و به طور غیر مستقیم روی بخش بالا سینه و زیر سینه و پشت بازو و سرشانه فشار میاره .

نحوه اجرای صحیح این حرکت هم به این صورته که دست های خود رو روی زمین به طور کامل به موازات سینه ها قرار داده و سر رو کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشه . در انجام حرکت هم اجازه ندین بدنتون به زمین برخورد کنه . که میتونین نحوه صحیح اجرای حرکت رو اینجا ببینین


 

.

.

بقیه درادامه مطلب

تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
Profile Pic
سلام.به وبلاگ اریا خوش امدید امیدوارم که ازمطالب سایت استفاذه بهینه ببرید. سوال یا مشکل را درقسمت نظرات سایت مطرح کنید
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • نویسندگان
    نظرسنجی
    نظرشمادرموردقالب جدیدوبلاگ





    ویدئوهای برتر



    آمار سایت
  • کل مطالب : 223
  • کل نظرات : 41
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 808
  • آی پی امروز : 11
  • آی پی دیروز : 56
  • بازدید امروز : 35
  • باردید دیروز : 101
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 9
  • بازدید هفته : 617
  • بازدید ماه : 2,722
  • بازدید سال : 16,998
  • بازدید کلی : 837,284
  • کدهای اختصاصی
    کسب درآمد