close
تبلیغات در اینترنت
غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی
loading...

تصویر ثابت

تصویر ثابت

وبلاگ بدنسازی شهرستان دولت اباد

غذای قبل از تمرینبسیاری‌از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باوردارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یادداشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود…

آخرین ارسال های انجمن

غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی

مصطفی بازدید : 1902 13 / 12 / 1390 زمان : 5:0 نظرات ()

غذای قبل از تمرین

بسیاری‌از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باوردارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یادداشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود و غذا وآبی‌ که‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ می‌شود نیز مهم‌ اند. غذایی‌ که‌ قبل‌از تمرین‌ خورده‌ می‌شود باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود وتضمین‌ کندکه‌ در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهید بود.
چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟
غذایی‌که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌شود. یعنی‌ شما باید طوری‌ غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را تنظیم‌ کنیدکه‌ سوخت‌مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد. زمان‌ لازم‌ برای‌هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماًهضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود.هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.
شما باید خودتان‌ تجربه‌کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمانبندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ فعالیت‌ کم‌هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد،می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.
یک‌راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذابخورید با این‌ که‌ به‌ مدت‌ یک‌ الی‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ یک‌ غذای‌سبک‌ میل‌ کنید.
چه‌ باید بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌و روده‌ باشد. در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ، ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ برمیزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این‌ نیزمفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌. یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ که‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و موادمعدنی‌ هستند.

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر
- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز ، پنیر + شیر
- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌
- حبوبات‌ فرآوری‌ شدة‌ صبحانه‌ + شیر
- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز
- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌ اسانس‌ دار
- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- غذای‌ مایع‌
- میلک‌ شیک‌ (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌
- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)
- حبوبات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر
- قطعه‌های‌ خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌
- ماست‌ میوه‌ای‌
- میوه‌
خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌
- ژل‌ کربوهیدرات‌
- داروهای‌ تقویتی‌
- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌
- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌

تعداداندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ ازورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.
آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟
غذاهای‌محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ گلوکز خون‌ دارند. غذاهای‌باشاخص‌ گلیسمی‌ (شاخص‌ گلوکز درخون‌= gi ) پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با گلیسمی‌ بالاباعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند. توصیه‌ شده‌ است‌که‌ غذاهای‌ gi پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌شوند چون‌می‌توانند قبلاً منتج‌ به‌ آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز درخون‌ شوندو سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتر ی‌ پایدار نگه‌ دارند. در هر حال‌،تا کنون‌ تحقیقات‌ نتوانسته‌ اند ثابت‌ کنند که‌ مصرف‌ غذای‌ gi پایین‌،قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌، بعلاوه‌مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، راه‌جایگزینی‌ را برای‌ بالا نگه‌ داشتن‌ سطح‌ سوخت‌ بدن‌ در طول‌ فعالیت‌فراهم‌ می‌کند و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌اند که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوءانواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد. اگر شمادرگیر ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ مشکل‌ است‌ کربوهیدرات‌اضافی‌ بگیرید، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌با gi پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. به‌ هر حال‌ در نظر داشته‌ باشیدبسیاری‌ از غذاهای‌ با gi پایین‌، (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و نان‌ حبوباتی‌)ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیززیاد است‌.
اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟
همیشه‌ عملی‌نیست‌ که‌ انسان‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد، اگر شماصبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌میوه‌ یا قطعه‌های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ مصرف‌ کنید با مصرف‌ کربوهیدرات‌ درطول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کسری‌ کربوهیدرات‌ موجود درغذایتان‌ را جبران‌ کنید.
اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟
شماوقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفاکند. امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذا هایی‌ را که‌برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌که‌ برای‌ تحمل‌ غذای‌ جامد در معده‌شان‌ قبل‌ از تمرین‌ مشکل‌ دارند،جانشین‌ خوبی‌ است‌. شما همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ وقطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ ازمسابقه‌ بجوید.
آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟
بیشترورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید، بدون‌ این‌که‌ بر روی‌ عملکردشان‌ تاثیر بگذارد و این‌ امر در بعضی‌ موارد، حتی‌می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌ درصد کمی‌ ازورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌می‌شوند. این‌ عکس‌ العمل‌، پاسخی‌ است‌ به‌ افزایش‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌که‌ پس‌ از گرفتن‌ آن‌، افزایش‌ میزان‌ انسولین‌ خون‌ اتفاق‌ می‌افتد.هنگامی‌ که‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ زیادی‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود،معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌،این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود. با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ ودر نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد. اگر شما دچار چنین‌عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:
- سعی‌کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید، باقرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.
- اگرلازم‌ است‌ که‌ کمی‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد. شواهدی‌وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌کم‌( کمتر از 50گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌شود حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با مقادیر کربوهیدرات‌ زیاد، این‌احتمالا به‌ این‌ دلیل‌ است‌ که‌ مقدار کم‌ کربوهیدرات‌ جذب‌ شده‌، بامصرف‌ بیشتر کربوهیدرات‌، اشباع‌ می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض‌ بیشتر دربدن‌ استفاده‌ می‌شود و به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکارقرار می‌دهد.
- مقادیری‌ از خوراک‌ gi پایین‌ (مثل‌ ماست‌، نان‌حبوبات‌، ماکارونی‌، پرتقال‌)به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید.این‌ها در مقایسه‌ با غذاهای‌ gi پایین‌، آزاد سازی‌ گلوکز آهسته‌تر و درنتیجه‌ ترشح‌ انسولین‌ کمتری‌ را در بر دارند.
- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزادسازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌کند.
- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.
آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟
ورزش‌کردن‌ در حالت‌ شبیه‌ روزه‌( غذا نخوردن‌ تا هشت‌ ساعت‌ بعد از آخرین‌وعده‌)در مقایسه‌ با ورزش‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌کربوهیدرات‌، به‌ نسبت‌ باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود.با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار بتوانیدشدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید.
این‌ امر روی‌ هم‌ رفته‌، به‌ مصرف‌مقدار بیشتری‌ انرژی‌ منتج‌ می‌شود و به‌ ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند. برای‌ اینکه‌ در موردخوردن‌ قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ هدف‌ از ورزش‌ کردن‌تان‌ را در نظر بگیرید. اگر هدف‌ اول‌ تان‌ این‌ است‌ که‌ عملکرد خود رابهبود ببخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. اگر هدف‌ اول‌ شما این‌ است‌که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید، ولی‌ می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ رابرای‌ بعد از تمرین‌ نگه‌ دارید


غذای بعد از تمرین

بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .


بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟؟؟

عدهای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثراستفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجادمیشود را داشت.

این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی استکه بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید بهچند نوکته ی اساسی توجه داشت.

هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.

بهاین ترتیب بعد از 4 ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشتاز طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرفشدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟

اولاین که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شمادر فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پرنکنید

در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد کهاحتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژیخواهد شد .

و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدراتلازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پرشدن داشته باشد.

در 24 ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در 2 ساعت اولمیتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذاییبخصوص کربوهیدرات است.

شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از اینکه عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدراتبا پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید

این وعده ی غذاییشما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد وهم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها

کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد

اگرمایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشددر دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعدهی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .

چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

1 یک تا دو لیوان شیر کم چرب و 10 عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته 10 عدد سفیده ی تخم مرغ

2 یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته

3 یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل 10 عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج

4 یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته

5 500 گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ

6 200 گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز

7 150 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرما

بدونتوجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف 5 تا 10 قرصامینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیهمیکنیم .

در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :

1.بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی داردبیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشت

بنابراینبا این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خوردوعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بنده

حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید .

دریک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد کهبلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعتبعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند دراین تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد ازتمرین یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد .نتایج این بود کهذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دومحتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .

2. کربوهیدراتی کهکه شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود 100 تا 70گرم کربوهیدرات کمپلکس و 50 تا 30 گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشههمان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کاررا میزند
و کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند

3 .راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدار

مصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیاید

ورزشکاردر حین تمرین 1 یا 2 قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب میلمیکند و همراه ان میتواند 1 یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه اب قند)جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفعکنید و این کار را ادامه

دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .

بهاین ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود وسلولها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است کهاگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولینرا فراهم کرده و قند

خون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکند

بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندید

و نکتهی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح میشود این هورمون

عضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرین

قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.

بهترین زمان تمرین
اینکهچه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان ایناست که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای (شماست).

زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .

حتمااگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردید بدنسازی در اول صبح برای شما مشکلخواهد بود اما ان را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفته ی دوم نتیجه یبهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نههمان طوری که قبلا تمرین میکردید تمرین کنید .

در انتخاب زمانتمرین باید شرایط کاری خود رو در نظر بگیرید واگر کار شما به ترتیبی استکه در طول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند ممکن است کهتمرین بعد از ظهر کمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما ام مطمءنا تاثیرزیادی از لحاظ افزایش حجم به شما نمیکند در این صورت بهتر است که تمرینخود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید .

اما اگر کار شما سنگیننیست از انجایی که دمای بدن در نتیجه متابولیسم در بعد از تمرین در بالاترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهر برای شما مناسب تر باشد .

بعضیاغز افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در ادامه یروز اشتها یشان کمتر میشود و بهتر میتوانند ان را کنترل کنند هر چند اینقضیه حالت عمومی ندارد ولی اما ممکن است که
در دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایشان بنمایند .

تعدادزیادی از پرورش کاران حرفه ای در زمان تفکیک عضلانی تمرین عضلانی خود رااول صبح وقت قبل از صرف صبحانه انجام میدهند و معتقدند که این کار کمک بهسزایی به اب کردن چربی های اضافه میکند

فصول سال نیر گاهی اوقاتدر تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در 4 بعد از ظهر یک تابستانگرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی که در همان ساعت از روز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح تبدیل شود .




مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط لینک باکس هوشمند پردیس باکس در تاریخ 1391/2/10 و 16:31 دقیقه ارسال شده است

سلام دوست عزيز !

آيا مي خواهي بازديد وبلاگت را افزايش بدي ؟

آيا مي خواهيد رتبه هاي نخست موتور جستجوگر گوگل شويد؟

پيشنهاد ما را قبول کنيد و از لينک باکس هوشمند پرديس باکس استفاده کنيد.

آيا مي دانيد لينک باکس چگونه باعث افزايش بازديد شما مي شود ؟

آيا با نحوه کار لينک باکس ها آشنايي داريد ؟

راهنماي کامل استفاده از لينک باکس پرديس را مشاهده نماييد

www.help.pardisbox.ir

شما هم در سايت ما عضو شويد و به وبلاگهاي پر بازديد بپيونديد

www.pardisbox.ir

با تشکر از شما

توجه داشته باشيد که لينک هاي ارسالي شما هيچ نبازي به تاييد توسط گروه

پشتيباني ندارد

مديريت لينک باکس هوشمند پرديس باکس[گل]


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
Profile Pic
سلام.به وبلاگ اریا خوش امدید امیدوارم که ازمطالب سایت استفاذه بهینه ببرید. سوال یا مشکل را درقسمت نظرات سایت مطرح کنید
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • نویسندگان
    نظرسنجی
    نظرشمادرموردقالب جدیدوبلاگ





    ویدئوهای برتر



    آمار سایت
  • کل مطالب : 223
  • کل نظرات : 41
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 808
  • آی پی امروز : 34
  • آی پی دیروز : 76
  • بازدید امروز : 117
  • باردید دیروز : 219
  • گوگل امروز : 9
  • گوگل دیروز : 20
  • بازدید هفته : 336
  • بازدید ماه : 3,486
  • بازدید سال : 9,004
  • بازدید کلی : 829,290
  • کدهای اختصاصی
    کسب درآمد