تمرینات بازوی آرنولد

از همان سنین جوانی ( 15 ) سالگی دوست داشتم فیگور جلو بازو را جلو ی آئینه بگیرم و هنگامی که این عضلات را در آئینه می دیدم . احساس می کردم که قدرت و توانائی زیادی در تمرکز و منقبض کردن این عضلات دارم . همین احساس درونی و قدرت تمرکز بالا بر روی عضله باعث شد که من به

یکی از بهترین عضلات جلو بازو در تاریخ بدنسازی دست یابم . یک نکته که من بارها به آن اشاره کرده ام ایجاد محدودیت ذهنی می باشد . هنگامی که شخصی برای خود یک حدی را مشخص می کند مطمئنا نمی تواند به آن دست یابد چون او قبل از رسیدن به آن کم می آورد ولی وقتی فرد برای خود یک حد ثابت را مشخص نمی کند آن موقع است که در مسیر پیشرفت مستمر گام بر می دارد و هر روز نسبت به روز قبل پیشرفت بهتری را کسب می نماید . یکی از بزرگترین مشکلات اکثر بدنسازان در توسعه عضلات باز و حس نکردن این عضلات موقع تمرین کردن آنها می باشد . هنگامیکه فرد نتواند این عضلات را بصورت کامل موقع تمرین حس کند نخواهد توانست به نتیجه دلخواه دست یابد . اگر قادر بودید احساس انقباض و انبساط کامل عضله را موقع تمرین حس کنید آنموقع است که می توانید از تمرینات انتظار رشد داشته باشید . در این مقاله من سعی کردم حرکات بازو را برایتان شرح دهم برای مثال همه ما با حرکت جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه آشنا هستیم . ولی نکته ای کلیدی در نحوه ای اجرای  هر تکرار می باشد بنابراین مطالب را بصورت دقیق مطالعه کنید و باریزه کاریهای هر حرکت بیشتر آشنا شوید .

چهار حرکت عمده و اصلی برای جلو بازو :

1-     جلو بازو با هالتر تقلبی

2-     جلو بازو Zottman

3-     جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار ( حرکت مورد علاقه رگ پارک )

4-     حرکت جلو بازو تک با دمبل تمرکزی را انتخاب می کردم

من مطمئن بودم که با اجرای این حرکات اصلی به بازوان حجیم و شکل دار دست می یابم .

این اطمینان راسخ باعث می شد که بهترین نوع حرکت را برای عضلات جلو بازو اجرا کنیم و بدین ترتیب هیچ گونه شک و تردیدی در من اثر نداشت من ایمان داشتم که این حرکات بهترین حرکت برای بازوان من می باشند . بنابراین هنگام تمرین آنها را با تمام انرژی و اشتیاق تمرین می کردم تمام این موارد ابزار من برای ساختن بازوان مورد نظرم بشمار می آمدند و بدین ترتیب توانستم بازوانم را به حجم قابل قبولی برسانم ( حدود 51 سانت ) هنگامیکه به آمریکا آمدم قبل از اینکه به باشگاه  ( Golds gym  ) بروم ابتدا برای مدتی در باشگاه Vince Gironda   تمرین می کردم .

در باشگاه Vinco  همه افراد حرکت جلو بازو لاری می زدند بخاطر اینکه این حرکت ، حرکت اصلی لاری اسکات برای توسعه بازوان 50 سانتی اش بحساب می آمد .

لاری اسکات قهرمان دو دوره مستر المپیا بود و به عنوان یک قهرمان و چهره سرشناس آن باشگاه بحساب می آمد . این بود که من هم طبیعتا حرکت جلو بازو لاری را انجام می دادم برای خودم اینطور دلیل می آوردم که اگر این حرکت به این خوبی به لاری اسکات جواب داده پس باید به من هم همانطور جواب بدهد . اما حرکت جلو بازو لاری به من آنطور که باید و شاید در قیاس با حرکات مورد علاقه قبلی ام جواب نداد . هنگامیکه حرکت جلو بازو و لاری را می زدم عضلاتم به پمپاژی که وقتی حرکات جلو بازوی قبلی را می زدم نمی رسید . این عدم نتیجه گیری در من یک احساس شک و تردید در خصوص ناکارایی حرکت جلو بازو لاری ایجاد کرد این شد که این حرکت دیگر به هیچ عنوان جزو حرکات اصلی بازوی من قرار نگرفت .

البته من حرکت جلو بازو لاری را کلا کنار نگذاشتم بلکه آنرا هر از گاهی برای ایجاد شوک تمرینی و فشار آوردن بیشتر به قسمت پائین بازو اجرا می کردم فی الواقع در اواخر سالهای مسابقه ای ام بود که به این حرکت علاقمند شدم این حرکت هرگز آنطور که لاری اسکات با آن توانست بازوانش را حجیم کند برای من کار ساز واقع نشد .

 من به حرکت جلو بازو با هالتر و دمبل بیشتر از هر چیز دیگر اعتقاد داشتم من به هیچ عنوان قصد ندارم حرکت جلو بازو لاری را رد کنم . احتمال دارد که بازوان شما هم مثل لاری اسکات به این حرکت جواب بدهد . حرکتی را انجام دهید که بهترین جواب را به شما بدهد می بایست یکسری چیزها را در خصوص بدن خود یاد بگیرید و سپس دریابید که کدام حرکت بهترین حرکت برای شما محسوب می شود . فرانکو کلمبو و کن والر در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر مشکل داشتند . و نمی توانستند در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر بر روی عضلات جلو بازو فشار مستقیم وارد سازند. .بدلیل اینکه این دو نفر عضلات دلتوئید جلوی قوی داشتند و هنگام اجرای حرکت جلو بازو و عضلات دلتوئید وارد عمل می شوند و بدین ترتیب نمی گذاشتند فشار اصلی بر روی عضلات جلو بازو وارد شود . آنها مجبور بودند که راهی پیدا کنند که بتوانند بر این مشکل فائق شوند و بتوانند عضلات جلو بازو را بصورت مجزا تحت فشار قرار دهند . اجرای حرکت جلو بازو با وسیله ای که جو ویدر ساخته بود و بصورت یک گارد بر روی بدن می افتاد .

( Weider Arm Blaster ) باعث می شود که آرنج ها از پشت قفل شوند یکی از انتخابهای آنها برای وارد ساختن فشار مستقیم بر روی عضلات جلو بازو بود . یک انتخاب دیگر برای آن دو اجرای ستها زیاد جلو بازو لاری با هالتر و دمبل بود . با تمام این وجود آن حرکتی که برای یک ورزشکار و قهرمان مفید و کار ساز است لزوما نمی بایست برای هر کس دیگری هم کارساز و مفید واقع شود . یک بخش مهم از قهرمان بودن را همین تشکیل داده است که فرد بداند چه حرکتی ، چه غذایی و چه نوع سیستم تمرینی برای او بهترین تاثیر را دارد .

شاید بدلیل همین تمرین زیاد برای عضلات جلو بازو بود که عضلات جلو بازویم به بهترین عضله بدنم مبدل شود . هنگامیکه بدنسازی را شروع کردم به بیشترین ست را برای عضلات جلو بازو اجرا می کردم بخاطر اینکه از تمرین این عضلات لذت می بردم من عاشق این بودم که این عضلات را تا نهایت پمپ عضلانی تمرین کنم و از دیدن صحنه ای که عضلات بازو از شدت دم در حال ترکیدن بودندلذت می بردم . آن موقع یعنی یکسال اول تمرین من حتی نمی دانستم که عضله ای هم در بازو است که به آن پشت بازو می گویند.

تنها عضلاتی که من آن موقع می شناختم سینه و جلو بازو بود و بخاطر همین فقط آن را تمرین می کردم من همیشه در طول روز در حال سفت کردن عضلات جلو بازو بودم  این تمرین به من این توانایی را می داد که بتوانم عضلات جلو بازو برا هم بهتر احساس کنم و هم کنترل بهتری نسبت به آن داشته باشم . بخاطر همین سفت کردن های متوالی جلو بازوهایم از همان ابتدا به تمرین با وزنه بهترین جواب را داد . حتی به عنوان یک فرد مبتدی من توانایی برقرار کردن ارتباط بین ذهن و عضله را داشتم . به عنوان یک بدنساز عمل بلند کردن وزنه می بایست بصورت کاملا مستقل توسط عضله انجام شود . و عضلات را می بایست با شدت و سختی تمام تمرین کرد سعی کنید یک استرس و فشار ثابت وممتد را بر روی عضله در طول تمرین حفظ کنید و ارتباط بین ذهن و عضله را نیز در هر ست به حداکثر برسانید . من با دمبلهای 60 پوندی حرکت جلو بازو را اجرا می کردم آن موقع خیلی از بدنسازان دیگر به من می گفتند که آرنولد تو با بازوهای 22 اینچی چرا با وزنه 60 پوندی تمرین می کنی در صورتیکه من با بازوهای 18 اینچی با وزنه 100 پوندی جلو بازو می زنم؟ ( How come  ) چه می شود که یک چنین مسئله ای پیش می آید .

هنگامی که من با بازوهای 22 اینچی جلو بازو را باوزنه 60 پوندی اجرا می کردم این عضله جلو بازو بود که تمام کار را انجام می داد و حرکت جلو بازو واقعا یک حرکتی بود که عضلات جلو بازو در آن بصورت کامل درگیر بود . ولی هنگامیکه این افراد با وزنه 100 پوندی حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا می کردند این عضلات پا ، کمر ، سرشانه برود که که بیشترین فشار را متحمل می شد عضلات جلو بازویشان کاری انجام نمی داد زیرا آنها این حرکت را نمی توانستند با کنترل و فرم صحیح اجرا کنند . تنها کاری که می کردند این بود که وزنه را به سمت بالا پرت می کردند و با تقلبی که انجام می دادند سهم درگیری عضلات را به حداقل می رساندند . این افراد در حال اجرای حرکت برای عضلات سرشانه و پشت بودند . اینجا باید گفت که این دیگر چه جور تمرینی است حرکت را برای جلو بازو می زنید در صورتی که این عضلات پشت و سرشانه هستند که دارند تمام فشار را متحمل می شوند. من می گویم ، هنگامی که جلو بازو را انجام می دهی جلو بازو را به معنای کلام اجرا کنید و تنها از جلو بازو در اجرای حرکت کمک بگیرید  اگر پشت بازو با سیم کش را انجام می دهید واقعا از عضلات پشت بازو کمک بگیرید . فرقی نمی کند در هر حرکت تمام سعی خود را بکار ببندید تا ارتباط بین ذهن و عضله را به حداکثر برسانید و وزنه را تنها با نیروی عضله مورد نظر جابجا کنید . تمام فکر خود را بر روی این موضوع معطوف کنید که از عضله حداکثر کار را بکشید و به این توجه نکنید که مقدار وزنه چقدر است و آن کاری که اکثر افراد در باشگاه می کنند ( یعنی به این طرف و آن طرف نگاه می کنند تا ببینید که کی بیشترین وزنه را می زند و آن موقع آنها  هم همان کار را می کنند ) را انجام ندهید . شما یک بدنساز هستید و نه یک وزنه بردار ضمنا هرگز بر روی تعداد تکرار تمرکز نکنید بلکه آنقدر حرکت را اجرا کنید تا به خستگی نهایی عضله برسید به این ترتیب است که تازه در راه بدنساز شدن واقعی گام برداشته اید .